Lenticchie non solo a Capodanno| Proprietà e benefici del legume

Le lenticchie, protagoniste indiscusse della cena di Capodanno, sono un alimento altamente nutrizionale, che è bene consumare durante tutto l’anno. Conosciamone la storia e i benefici.

Spesso vediamo le lenticchie – lens culinaris, appartenenti alla famiglia delle leguminose –  confinate alla notte di San Silvestro, e invece sono un cibo molto gustoso che può essere preparato in mille modi; anche grazie al gran numero di varietà che contraddistinguono questo legume e alle innumerevoli proprietà benefiche che ha su nostro organismo. Sebbene siano un alimento base comune nelle cucine asiatiche e nordafricane i maggiori produttori di lenticchie oggi sono: India, Canada e Turchia. Ne esistono di vari colori e dimensioni: le più diffuse al mondo sono le canadesi, verdi e grandi; le Puy, varietà particolarmente pregiata coltivata in Francia, dal colore verde scuro e molto piccole; poi abbiamo le rosse egiziane particolarmente buone per purè e creme; l’Armuna, una lenticchia bionda coltivata in Spagna e Francia. Un’altra varietà particolarmente gustosa e prelibata e la lenticchia nera beluga, per l’appunto nera e luccicante come il caviale, ottima per insalate e ricette ‘asciutte’. A prescindere dalla varietà e dal colore ce scegliate, è bene non rinunciare mai a un piatto di lenticchie; il legume più ‘chiacchierato e antico della storia’.

Se le lenticchie sono diventate oggetto di numerosi simbolismi è perché sono un alimento antichissimo che ha rappresentato un’importante fonte di sostentamento per popolazioni di diverse epoche e provenienze. Basti pensare che sono note e consumate sin dall’era neolitica ( testimonianze archeologiche relative alla grotta di Franchthi, in Grecia, dimostrano come la lenticchia venisse mangiata già tra il 13.000 e l’11.000 a.C). E che sono state il primo legume della storia ad essere coltivato ed il primo cibo a essere stato cotto. La loro coltivazione comincia in terra egizia, dove le acque del Nilo rendevano fertile il suolo con il limo. Tra storia e leggenda, simbologie e superstizioni, le lenticchie hanno molto da raccontare

Le lenticchie tra leggenda e tradizione

A Capodanno non si rinuncia mai a un piatto di lenticchie, che oltre a essere buono è simbolo di guadagno, per un anno prospero e fortunato. Tale credenza affonda le sue radici nell’antica Roma. E’ in questo periodo che nasce l’usanza di regalare, all’inizio del nuovo anno, un sacchetto di lenticchie da appendere alla cintura; l’augurio era che il contenuto del sacchetto potesse trasformarsi in guadagni per chi lo indossava. Inoltre, già in epoca romana, le lenticchie erano considerate un alimento nutriente e sostanzioso in grado di sfamare e sostenere chi non poteva permettersi di consumare carne e altri cibi nutrienti, durante tutto l’anno, a causa del loro costo. Un alimento povero, dunque, ma prezioso. Non tutti però conoscono il significato simbolico delle lenticchie che, peraltro, è alquanto controverso perché, nella storia, non ha sempre assunto connotazioni positive. (Continua…)

Non tutti sanno che l’imperatore Caligola scelse proprio un carico di lenticchie per proteggere, durante il trasporto per mare, l’obelisco egiziano che oggi vediamo troneggiare su piazza San Pietro; mentre Plinio ne decantava le proprietà nutritive e la capacità di rilassare gli animi. Non tutte le culture e le testimonianze storiche relative alle lenticchie, però, vedono di buongrado il legume, per esempio, il letterato Artemidoro, nel suo trattato sull’interpretazione dei sogni, le considerava annunciatrici di lutti e sventure. Nella tradizione ebraica il legume viene associato a situazioni di lutto, o quando si perde qualcosa di prezioso; fatto questo associabile al racconto biblico di Esaù, che tornato stanco e affamato dal lavoro chiese al fratello gemello Giacobbe un piatto della minestra di lenticchie che questo aveva preparato. Giacobbe gliela concesse a patto che Esaù rinunciasse ai diritti di primogenitura. E così fu. Da questo racconto nasce il detto: “Vendersi per un piatto di lenticchie”, cioè concedersi per una misera contropartita. Ma forse all’epoca nessuno sapeva del tesoro contenuto in questo delizioso cibo e che Esaù, in realtà, ne guadagnò in salute.

Perché è importante metterle in ammollo

Prima di entrare nello specifico delle proprietà nutritive altamente benefiche per il nostro organismo delle lenticchie, è bene fare una premessa che riguarda il perché – a meno che non siano decorticate (prive di buccia) – è sempre bene metterle in ammollo.

Le lenticchie, come tutti i legumi, sono ricche di sostanze chiamate anti-nutrienti. E come suggerisce il nome, sono delle sostanze che ostacolano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Le lenticchie contengono anti-nutrienti inibitori della tripsina e acido fitico, che assorbono le proteine. Per questo motivo, mettere in ammollo le lenticchie per almeno 12 ore, eliminerà gran parte degli anti-nutrienti; l’acqua dell’ammollo dovrà essere poi buttata, poiché è ricca di queste sostanze. Procedendo con una cottura a fiamma bassa, ridurrete al minimo l’influenza di queste sostanze sul vostro organismo e soprattutto potrete godere delle proprietà altamente benefiche del legume.

Proprietà

Le lenticchie sono spesso trascurate, anche se sono un modo economico per ottenere una vasta gamma di nutrienti. Ad esempio, sono ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio; sono inoltre costituite da oltre il 25% di proteine, il che le rende un’ottima alternativa alla carne. Ottima fonte di ferro, minerale difficilmente reperibile nelle diete vegetariane. Sebbene diversi tipi di lenticchie possano variare leggermente nel loro contenuto nutritivo, una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte generalmente fornisce circa:

Calorie: 230
Carboidrati: 39,9 grammi
Proteine: 17,9 grammi
Grassi: 0,8 grammi
Fibra: 15,6 grammi

Tiamina: 22% della dose giornaliera consigliata (RDI)
Niacina: 10% RDI
Vitamina B6: 18% della RDI
Folato: 90% della RDI
Acido pantotenico: 13% della RDI
Ferro: 37% della RDI
Magnesio: 18% della RDI
Fosforo: 36% della RDI
Potassio: 21% della RDI
Zinco: 17% della RDI
Rame: 25% della RDI
Manganese: 49% della RDI

Sono inoltre ricche di fibre, che supportano i movimenti intestinali regolari e la crescita di batteri intestinali sani. Mangiare lenticchie può aumentare il peso delle feci e migliorare la funzione intestinale generale. Inoltre, le lenticchie contengono una vasta gamma di composti vegetali benefici chiamati sostanze fitochimiche, molti dei quali proteggono dalle malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Fonte di polifenoli, promotori della salute

Le lenticchie sono ricche di polifenoli. Si tratta di una categoria di sostanze fitochimiche che promuovono la salute. Alcuni dei polifenoli delle lenticchie, come la procianidina e i flavanoli, sono noti per avere forti effetti antiossidanti, antinfiammatori e neuro-protettivi. Uno studio in provetta ha scoperto che le lenticchie erano in grado di inibire la produzione della molecola promotrice dell’infiammazione cicloossigenasi-2. Testati in laboratorio, i polifenoli nelle lenticchie sono stati in grado di fermare la crescita delle cellule cancerose, specialmente sulle cellule cancerose della pelle. I polifenoli delle lenticchie possono anche svolgere un ruolo nel migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, questi risultati provengono solo da ricerche di laboratorio condotte su animali, sono necessari studi sull’uomo prima che si possano trarre conclusioni definitive su tali benefici.

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Importanti per la salute del cuore

Consumare lenticchie riduce il rischio di malattie cardiache, poiché ha effetti positivi su diversi fattori di rischio 1. Uno studio di 8 settimane su 48 persone in sovrappeso o obese con diabete di tipo 2 ha rilevato che mangiare un terzo di tazza (60 grammi) di lenticchie ogni giorno aumenta i livelli di colesterolo HDL “buono” e riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL “cattivo” e trigliceridi. Le lenticchie possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Uno studio sui ratti ha rivelato che coloro che mangiavano lenticchie avevano maggiori riduzioni dei livelli di pressione sanguigna rispetto a quelli a cui erano stati somministrati piselli, ceci o fagioli. Inoltre, le proteine ​​nelle lenticchie possono essere in grado di bloccare la sostanza enzima di conversione dell’angiotensina I (ACE), che normalmente innesca la costrizione dei vasi sanguigni e quindi aumenta la pressione sanguigna. Alti livelli di omocisteina: possono essere un altro fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache; questi possono aumentare quando l’assunzione di folati nella dieta è insufficiente. Poiché le lenticchie sono un’ottima fonte di folato , si ritiene che possano aiutare a prevenire l’accumulo di omocisteina in eccesso nel corpo. Infine, essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di malattie cardiache, ma mangiare lenticchie può aiutare a ridurre l’assunzione complessiva di cibo.