Una dieta sana ed equilibrata comincia dalla spesa al supermercato. Vi sveliamo quali sono i cibi da evitare e quali da avere sempre nella dispensa, e altri pratici consigli
Come si fa una lista della spesa sana ed equilibrata, senza incappare nella tentazione di cibi “facili e golosi”? Partendo da un’organizzazione equilibrata dei pasti della giornata e della settimana; occorre stabilire prima il menù della settimana, dalla colazione alla cena. Adottare questa abitudine ci consentirà di organizzare nel migliore dei modi anche la lista della spesa, facilitandovi nella scelta degli alimenti da acquistare, evitando anche inutili sprechi. Ma come scegliere i prodotti giusti? Come evitare di comprare articoli di cui non abbiamo bisogno o , meglio, che andranno a riempire la nostra pancia durante attacchi di fame nervosa, o per uno spuntino veloci che asseconda la pigrizia? Per evitare tutto ciò, dobbiamo tenere presente 2 regole fondamentali:
- Scrivere la lista della spesa– Impariamo a fare l’elenco dei prodotti di cui realmente abbiamo bisogno e poi, cosa ancor più importante, andiamo a fare la spesa a stomaco pieno, inde evitare di lasciarci persuadere da facili tentazioni.
- Leggere la lista degli ingredienti sull’ etichetta – Gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di quantità, quindi il primo della lista è quello presente in quantità maggiore: badate bene ce il primo ingrediente non sia lo zucchero, per quanto riguarda i dolci.
Alimenti: quelli da evitare e quelli che non devono mancare
Via libera all’acquisto di prodotti confezionati come: crackers integrali (non salati in superficie); yogurt bianco (senza frutta né zucchero aggiunti); prodotti congelati (come legumi, minestre, pesce); biscotti secchi per la colazione (no, allo zucchero come primo ingrediente della lista); cereali non zuccherati (fiocchi d’avena, crusca d’avena, fiocchi di farro, fiocchi di mais o frumento); frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci, anacardi); cioccolato fondente al 70-75%. Utilissima e molto salubre la scelta di prodotti che devono essere cucinati per essere consumati, come: legumi secchi, pasta, altri cereali in chicco, pesce e carne.
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Cercate di evitare, o contenere, l’acquisto di prodotti confezionati che sono ricchi di: grassi idrogenati, tanti zuccheri semplici e margarine (poco sani). Cercate anche di stare lontani da prodotti pronti al consumo, facilmente scartabili e consumabili, come: frollini, taralli, cioccolatini, caramelle, salatini e patatine. Nella lista della spesa e nell’organizzazione dei pasti, non deve mai mancare di considerare il consumo quotidiano di: cereali integrali (pasta o riso o altri cereali, 1 volta al giorno); frutta (2-3 frutti al giorno); verdura (sia a pranzo che a cena).
Indice dei consumi settimanali
Rispettare le frequenze di consumo settimanale è molto importante per un corretto apporto alimentare. Quelli che vi proponiamo sono i consumi raccomandati per i secondi piatti:
Legumi: almeno 4 volte alla settimana;
Carne: non più di 3 volte alla settimana;
Pesce: almeno 3 volte alla settimana (va bene anche quello surgelato);
Uova: 1 volta alla settimana, per un totale di 2 uova;
Formaggi: non più di 2 volte alla settimana, preferendo quelli più magri;
Affettati: non più di 1 volta alla settimana.
Ordine in dispensa e altri consigli
Mantenere una dispensa ordinata seguendo una logica per collocare i diversi generi alimentari, è fondamentale. Diventa dunque importante tenere d’occhio la data di scadenza degli alimenti e posizionarli in modo tale che siano facilmente trovabili, evitando sprechi o l’acquisto di prodotti inutili. Questi sono alcuni piccoli e semplici passi per la pulizia e il controllo generale della vostra dispensa:
- Verifica che gli alimenti non sino scaduti e deteriorati e procedi a una pulizia generale;
- Ordina i prodotti per categoria avendo cura di disporre in avanti quelli che scadono prima.
Per evitare la contaminazione da farfalline nella dispensa: è utile conservare pasta e riso in contenitori di vetro chiusi ermeticamente. Oppure, potete prendere un’arancia e infilzarla con alcuni chiodi di garofano, l’odore manterrà gli insetti lontani, in alternativa, potete prendere un fazzoletto e intingerlo con dell’essenza di lavanda.
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Dove conservare i cibi in frigorifero
Forse non tutti sanno che la temperatura del frigorifero non è uguale in ogni scompartimento, ma diminuisce dall’alto verso il basso. Sfruttando le diverse temperature possiamo conservare in maniera ottimale gli alimenti. Ecco come possiamo riporre i prodotti dopo la spesa:
1° ripiano (partendo dall’alto): formaggi stagionati, avanzi del pranzo o della cena posti in appositi contenitori, cibi in scatola avanzati che devono essere conservati in contenitori di plastica o di vetro;
2° ripiano: si tengono latticini, dolci, marmellate, carni cotte, minestroni e tutti i prodotti con la scritta “dopo l’apertura conservare in frigorifero”;
3° ripiano: si ripongono carne e pesce, ricordando che tutti i cibi crudi devono essere chiusi in contenitori o sacchetti per alimenti;
4° ripiano o nei cassettoni: frutta e verdura nei sacchetti di carta;
Nelle porte del frigorifero, che sono i punti più caldi, possiamo invece collocare: acqua, salse, burro e uova.
