In menopausa il corpo delle donne cambia profondamente, e alcuni alimenti non devono mai mancare. Ecco cosa mangiare in menopausa…
E’ possibile tenere sotto controllo i cambiamenti del nostro corpo anche in un periodo delicato per una donna come quello della menopausa. Ma quali sono gli alimenti che non dovrebbero mai mancare nella dieta di una donna in menopausa? La dottoressa Rosa Lenoci, biologa e nutrizionista presidente dell’Associazione Biologi Nutrizionisti Italiani, ci svela il segreto per vivere una menopausa in serenità e tutta salute. Quando il corpo cambia quello che deve cambiare è anche la dieta: la nostra pelle p meno tonica, le linee diventano più morbide, l’ago della bilancia che sempre più difficilmente torna indietro; molto è dovuto all’avanzare degli anni e al conseguente cambiamento ormonale. “Con il passare degli anni, cambiano la composizione corporea e i rapporti tra massa magra e massa grassa – spiega la specialista – cambia lo stato di idratazione, si perde il collagene e può aumentare anche il tessuto adiposo”.
Il metabolismo che cambia
“Dobbiamo fare prima una distinzione tra metabolismo basale, che non cambia in funzione delle attività e quello totale che invece si calcola in relazione al consumo di energie. Quando si è concluso l’accrescimento corporeo – la dottoressa Lenoci spiega che questo cambiamento avviene intorno ai 30 anni – il metabolismo basale diminuisce e più passano gli anni e più questo calo è evidente”.
Quindi il cambiamento del nostro metabolismo avviene molto prima della menopausa, tutto questo si traduce in una richiesta energetica minore e che si basa sulla massa grassa e quella magra: meno massa magra c’è più sarà basso il metabolismo. La dottoressa spiega come spesso l’aumento dei chili non è dovuto a un cambiamento delle proprie abitudine, anzi , spesso il cambiamento avviene proprio perché non abbiamo adeguato il nostro modo di mangiare al tempo che passa, e dice: “In una donna in menopausa aumenta il grasso e diminuisce la massa magra, per questo anche il fabbisogno energetico, in termini di cibo, diminuisce. Ma a questi cambiamenti del corpo non sempre corrisponde un cambiamento delle proprie abitudini o comportamenti alimentari”. Per questo se continuiamo a mangiare nello stesso modo c’è il rischio di mettere su peso; c’è poi da considerare il fatto che con il passare del tempo anche l’attività fisica che svolgiamo sarà minore e di conseguenza deve esserlo anche l’assunzione calorica.
Porzioni moderate
Diventa quindi importantissimo controllare le porzioni ma fare è altresì importante fare attenzione a diete drastiche eliminando magari elementi importantissimi: “Alcuni nutrienti, soprattutto in menopausa diventano davvero indispensabili: il primo è il calcio. Importantissimo perché con la menopausa oltre a diminuire la massa magra anche la struttura ossea inizia a essere meno compatta, si svuota e si va incontro all’osteoporosi”. Di conseguenza dobbiamo aumentare i cibi con alto contenuto di calcio come: l’acqua il latte e i derivati, cereali integrali, verdura a foglia verde, cereali integrali e frutta secca. Anche il pesce è un’importante fonte di calcio, in particolare le lische dei pesci di piccole dimensioni: “Alcuni pesci quando li prepariamo sotto forma di zuppa sono in grado di rilasciare nel brodo grandi quantità di calcio. Ma pensiamo anche ai pesci piccoli che si possono mangiare con la lisca”. (Continua…)
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La dieta per la menopausa
Il consiglio in menopausa è seguire allora una dieta semplice, naturale, preferendo prodotti freschi stagionali e locali. Ecco un esempio di menu stilato dalla dottoressa Rosa Lenoci.
Colazione: latte e cereali o frutta fresca o una fetta di pane (evitiamo dolci come cornetti e brioche).
Spuntino: un frutto.
Pranzo: riso oppure farro, orzo o pasta e verdure (la pasta è concessa: anzi attenzione a eliminare del tutto i carboidrati perché una dieta iperproteica può creare predisposizione all’osteoporosi).
Spuntino: uno yogurt o del kefir (scegliamo quelli senza zuccheri aggiunti) e aggiungiamo noci o mandorle.
Cena: Pesce o carne (preferibilmente magra) con un contorno di verdure in alternativa (più saltuariamente) formaggio fresco o uova.
